چاق کننده های طبیعی

آسیب های حذف صبحانه در کودکان
چاق کننده های طبیعی
چاق کننده های طبیعی

چاق کننده های طبیعی

به نقل از مجله رژیم لاغری تپلها

زمانیکه درمورد تندرستی بحث میکنیم همه به لاغری و کم کردن کالری می اندیشند. در خیلی از موارد اشخاص میخواهند برعکس این کار را انجام دهند. خیلی از دوستان من علاقمند به ورزش هستند و دائم به دنبال افزایش وزن جهت بهبود قابلیت های خود می باشند. بعضی افراد هم به طور کلی کمبود وزن دارند و برای اینکه سالم باشند و انرژی بیشتری بدست بیاورند به دنبال افزایش وزن هستند. یکی از مشکلات شایع که در راه اضافه کردن وزن بوجود می آید استفاده بیش از حد از غذاهای پر کالری و بی ارزش از نظر مواد مغذی است. اضافه شدن وزن شما اصلا غیر ممکن نیست! اما به خاطر داشته باشید باید برای این کار هدفمند و با انگیزه باشید و فقط به اضافه شدن چربی بدنتان فکر نکنید بلکه به سلامتی خودتان نیز بیاندیشید. برای اين کار باید نکاتی را در مورد فیزیک بدنتان بدانید!

مهمترین مساله در رابطه با اضافه کردن وزن این است که شما به طریق مناسب و اصولی این کار را انجام دهید! ماهیچه بهتر از چربی به درد شما می خورد. اگر می خواهید وزنتان بالا برود نیاز به این دارید که بیش از آنچه کالری میسوزانید، کالری دریافت کنید. بهترین منبع کالری کربو هیدراتها هستند که باید سعی کنید حداقل ۷۰ درصد کالری جذب شده از کربوهیدراتها مانند سیب زمینی، برنج و ماکارانی را ذخیره کنید. ۱۵ درصد کالری مورد نیاز بدنتان باید از پروتیئنها و باقی از چربیها تامین شود.

اما یک سری از خوراکی‌ها هستند که می‌توانند در افزایش وزن کمک زیادی کنند.

میوه‌های استوایی

درست است که میوه می‌خورید اما بیشتر افراد معمولا پرتقال و موز و گلابی و … می‌خورند. این میوه‌های هیچ‌ایرادی ندارند اما اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، باید میوه‌های استوایی را به روتین میوه‌خوری‌تان وارد کنید. آناناس، پاپایا، انبه و موز سرشار از قندهای طبیعی هستند یعنی به شما انرژی فوری داده و متابولیسم‌تان را افزایش می‌دهند و برای همین برای چربی سوزی هم مفیدند.

تخم مرغ

یک تخم مرغ معمولی دارای ۷۰ کالری است. ۵ گرم چربی، ۶ گرم پروتئین و مقداری کربوهیدرات. تخم مرغ میان بدن سازان غذایی محبوب است زیرا به راحتی میتوان تعدادی از آن را به وعده غذایی اضافه کرد و کالری اضافی دریافت کرد. خوردن تخم مرغ خام در کنار گوشت خطرناک است. اما تخم مرغ خام را میتوانید با شیر و انواع نوشیدنی ها مخلوط کنید و میل کنید. حتی طعم آن را نیز حس نمیکنید ( اگر این کار را میکنید جتما به خاطر داشته باشید تخم مرغ را چک کنید که ترک نداشته باشد). پروتئین موجود در تخم مرغ برای ساخت عضله به بدن کمک میکند، چربی موجود در تخم مرغ منبع قابل توجهی از انرژی را برای بدن محیا میکند و همچنین میزان تستوسترون را افزایش می دهد. تخم مرغ حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به انعطاف مفاصل و سلامت سلولهای بدن کمک میکند. در سالهای اخیر زرده ی تخم مرغ ( قسمت زرد ) بدنام شده است. برای مثال املت بدون زرده میخورند و یا فقط از سفیده ی تخم مرغ به جای کل آن استفاده میکنند. دلیل این بدنامی این است که زرده ی تخم مرغ سرشار از کلسترول است و بر این باورند که خطر بیماری های قلبی را بالا میبرد. حقیقت این است که تخم مرغ دارای کلسترول خوب است که کمک میکند میزان کلسترول های بد بدن کاهش پیدا کند. یک عنصر به نام کولین نیز هست که در زرده ی تخم مرغ پیدا میشود. کولین باعث کاهش ساخت چربی در قلب میشود و به بازسازی سلول ها کمک میکند. همچنین مشخص شده روی خلق و خو هم تاثیر دارد

شیر

شیر کامل و یا همان پر چرب حدود ۶۰ کالری بیشتر از سایر شیرها و حاوی مقدار بیشتری ویتامین A، ویتامین D و به عنوان منبع مناسبی از کلسیم است، کلسیم برای سلامت دندان ها، استخوان ها و همچنین متابولیزم چربی ها ضروری است، جهت کسب اطلاعات بیشتر مقاله کلسیم را مطالعه کنید. ۲ الی ۳ لیوان شیر در روز تامین کننده نیاز بدن به کلسیم است. برای طعم بهتر می توانید مقداری کورن فلکس، عسل و یا کاکائو نیز به آن اضافه کنید.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی در هر قاشق غذا خوری تقریبا ۹۴ کالری دارد. ۴ گرم پروتئین، ۸ گرم چربی، و ۳ گرم کربوهیدرات. کره بادام زمینی را میتوانید به راحتی با غذاها مخلوط کنید. این کره را میتوانید در انواع مختلف تهیه کنید مثلا نوعی که در تکه های بادام زمینی هم هست و یا نوعی که کامل مخلوط شده است. من کره بادام زمینی طبیعی را توصیه میکنم چون معمولا با روغن های سالم درست میشود.

برنج

برنج مانند شیر یک راه خوب برای افزایش وزن است. برنج پُر از کربوهیدرات است و یک فنجان آن، ۲۰۰ کالری دارد؛ یعنی با یک وعده برنج می‌توانید کربوهیدرات و کالری قابل توجهی دریافت کنید. با هر وعده برنج پروتئین بیشتری وارد رژیم غذایی‌تان می‌کنید و بنابراین وزن می‌گیرید

موز

موز هم میوه‌ای است که نباید از آن غافل شوید. یک عدد موز متوسط حاوی تقریبا ۱۰۰ کالری است که شگفت‌انگیز است.موز منبع خوبی از پتاسیم و فیبر غذایی است که هر دو برای رژیم غذایی سالم ضروری‌اند.موز قند هم دارد و ورزشکاران برای همین سراغ موز می‌روند. موز می‌تواند اسنک خوبی برای بعد از تمرین باشد البته نباید زیاده‌روی کنید.

قسمت های پرچرب گوشت

اگر هدفتان کاهش وزن است مسلما برای تامین بخشی از پروتئین به سراغ گوشتهای کم چرب مانند سینه ی مرغ، گوشت راسته، و گوشت ماهی میروید. برای کسانی که بدنبال افزایش وزن هستند گوشتهای پرچرب ایده آل تر است. چربی حیوانی سرشار از پروتئین است و میزان تستوسترون را افزایش میدهد. تستوسترون هورمونی است که بیشتر در بدن مردان است و به بدن کمک میکند بیشتر عضله بسازد. همچنین باعث کاهش بافت چربی در بدن میشود ( ذخایر چربی ). انواع گوشت را میتوانید به صورت مستقیم و یا در بسته بندی تهیه کنید. ران و پای مرغ دارای گوشت پرچب است. استفاده از سوسیس و کالباس به عنوان جایگزین اصلا انتخاب درستی نیست.

چربی‌های سالم

هرکسی که به‌دنبال تغذیه‌ سالم است این سوال را می‌پرسد که چه روغنی برای پخت و پز مناسب است؟ سوال مهم‌ این است که چه روغن سالمی برای پخت و پز کمکتان می‌کند تا وزن اضافه کنید؟ آووکادو، روغن نارگیل و روغن زیتون همگی چربی‌های سالمی هستند که پُرکالری‌اند. ضمنا کیفیت روغن مهم است که این نوع روغن‌ها از این نظر هم انتخاب‌های خوبی هستند.

لوبیا ها

لوبیا ها غذاهای فوق العاده ای هستند که تقریبا تمام مواد مغذی که نیاز دارید را شامل میشوند. بیشتر انواع لوبیا تقریبا یک اندازه مواد مغذی دارند. به طور متوسط یک فنجان لوبیا شامل ۲۲۵ کالری است. ۱۵ گرم پروتئین، ۴۰ گرم کربوهیدرات و همچنین سرشار از فیبر هستند.

سبزیجات سرشار از نشاسته

سبزیجاتی که سرشار از نشاسته اند سیب زمینی های ساده و شیرین، نخود فرنگی و ذرت هستند. این سبزیجات سرشار از کربوهیدرات هستند و تقریبا هیچ چربی و پروتئینی هم ندارند. آنها غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان می باشند. کالری موجود در این سبزیجات بسیار بیشتر از مواردی مانند بروکلی و مارچوبه است. برای ساخت عضله و افزایش وزن بدن به کالری برای تامین انرژی نیاز دارد. این سبزیجات منبعی عمده از انرژی برای تمرین و ساخت عضله به بدن میدهند. مقدار بالای مواد مغذی همچنین برای دیگر اعضای بدن نیز مزایایی دارد.

میوه ها

میزان کالری موجود در میوه ها ممکن است باعث تعجب بعضی افراد شود. بعضی از رژیم های کم کالری کاهش میزان میوه را تجویز میکنند. یک سیب کوچک حدود ۵۰ کالری دارد و یک فنجان خرمای ریز ریز شده حدود ۴۹۰ کالری دارد.

غلات کامل

غلات کامل هم جزو آن دسته از مواد غذایی هستند که در سالهای اخیر بدنام شده اند. کربوهیدرات موجود در گندم یکی از غنی ترین غذاها از نظر مواد مغذی است و بسیار مناسب برای افزایش وزن است. غلات کامل کالری بالایی دارند و از نظر پروتئین و چربی پایین هستند. گندم کامل در میان غلات دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی است. از نمونه های این نوع غذاها میتوان به نان کامل ( نان سبوس دار ) ماکارونی کامل ( سبوس دار ) جو کامل و برنج قهوه ای اشاره کرد.

تمرینات هر روزه

ورزشهای هر روزه و فعالیتهای بدنی مرتب به شما کمک خواهد کرد تا ماهیچه هایتان تقویت شود و چربی اضافه نداشته باشد. به دست آوردن اضافه وزن از طرق مناسب باید به شما کمک کند تا استخوانهایتان نیز قوی و محکم بشود. فعالیتهای هر روزه به مدت ۳۰ دقیقه و ۵ روز در هفته برایتان مفید و ضروری است. می توانید در این برنامه ورزشی پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و ژیمناستیک را نیز بگنجانید.

اما به یاد داده باشید که نباید بیش از حد فعالیت کنید. اگر کسی هستید که همیشه تناسب اندام دارید هر روز زمانی را نیز به استراحت مطلق اختصاص دهید. به خاطر داشته باشید که شما باید کالری به دست بیاورد، بیش از آن چیزی که در طول انجام فعالیتهای روزانه می سوزانید! بنابراین نباید بیش از حد مجاز تمرین و ورزش کنید!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *